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Propósitos de año nuevo: tonificar glúteos

Uno de los propósitos más repetidos al inicio de un nuevo año es comenzar a llevar una vida más saludable, mejorar la alimentación, hacer ejercicio… pero en muchos casos la rutina frenética sirve de excusa o supone un impedimento para ir al gimnasio.

Ejercicios para tonificar glúteos

Comencemos paso a paso y vamos a centrarnos en una de las zonas del cuerpo que más nos gusta cuidar e influye de manera notable en la  autoestima: los glúteos.

Tener unos glúteos bonitos es un objetivo para mucha personas aunque no es sencillo conseguirlos. Cuando se tiene una vida sedentaria o un trabajo de oficina el trasero es una de las partes de nuestro cuerpo que más sufre al pasar sentados tantas horas. Un truco para poder fortalecer los glúteos en la oficina durante las horas laborales es contraerlos mientras estamos sentados en la silla  manteniendo la espalda recta. Deberemos hacerlo en diferentes intervalos de repetición y sería positivo todos los días dedicarle un tiempo mientras trabajamos.

Desde LC’s vamos a darte 5 ejercicios muy efectivos para tonificar glúteos y así ayudarte a que empieces el 2018 cumpliendo alguno de tus propósitos. Para esta rutina no hace falta equipamiento alguno y que se puede realizar en casa de manera sencilla.

Habría que recordar que, como todo ejercicio, para que los resultados sean efectivos, se deben acompañar de una dieta equilibrada y que es aconsejable beber dos litros de agua diarios, ya que para realizar ejercicio físico es necesario estar bien hidratado.

Sentadillas:

sentadillas

  1. Es muy importante la colocación para evitar cualquier tipo de lesión. Los pies tienen que estar separados y alineados con los hombros.
  2. Una vez situados correctamente al hacer la sentadilla debemos contraer el abdomen de forma que cuando hagamos el movimiento la zona lumbar esté protegida por estos músculos. El movimiento que hay que realizar debe de ser igual al gesto que hacemos cuando vamos a sentarnos, debe ser hacia atrás y empezando desde la pelvis, nunca desde las rodillas. Bajamos más o menos en función de la intensidad que queramos o a podamos alcanzar.

Zancadas o lounge:

zancadas o gluteos

  1. Primeramente debemos estar de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con las puntas de los pies.
  2. Con la espalda recta damos un paso grande hacia delante y flexionamos de forma coordinada ambas rodillas.  Es importante que la rodilla de la pierna que hemos adelantado no sobrepase la línea de la punta del pie, al igual que no debemos levantar el talón de esa pierna que hemos movido hacia delante. Después volveremos a la posición inicial y repetiremos con la otra pierna.

Estocada:

estocada

  1. En primer lugar hay que tener en cuenta que debemos mantener el cuerpo firme y erguido durante el ejercicio.
  2. La rodilla de la pierna con la que avanzamos siempre debe apuntar en la misma dirección que el pie. Debemos bajar el cuerpo flexionando la cadera y la rodilla de la pierna delantera hasta que la rodilla de la pierna trasera esté casi en contacto con el suelo y el talón apuntando hacia arriba. Hay que ir alternando las piernas para conseguir un entrenamiento uniforme.

Extensión de cadera:

extensión de cadera

  1. La posición de este ejercicio es en cuadrupedia (o “a cuatros patas”), deberemos tener las rodillas alineadas con las caderas, caderas con hombros y los hombros con las muñecas.
  2. Una vez colocados correctamente, deberemos elevar una pierna desde el suelo con la rodilla en ángulo de 90 grados. Cuando elevamos la pierna, el resto del cuerpo no puede perder la posición, por lo que debemos mantener el cuerpo firme. Hay que evitar ladear la cadera, desalinear la cabeza y perder el centro de gravedad.

Elevaciones de pelvis:

elevación pelvis

  1. Nos tumbamos en el suelo, doblamos las rodillas y colocamos los pies separados al ancho de las caderas, con los pies y rodillas mirando hacia delante.  Los brazos se pegan al cuerpo, con las palmas de las manos hacia abajo y la mirada hacia el techo. Es importante cargar el peso en los talones.
  2. Una vez tenemos la posición correcta, se empieza con la elevación de la pelvis, manteniendo la zona lumbar recta y contrayendo los glúteos, aguantamos unos segundos y bajamos.

Estos movimientos se dirigen a todos los músculos de los glúteos e isquiotibiales para proporcionar una mayor firmeza y elevación y lo mejor de todo es que los resultados se podrán ir viendo en cuestión de semanas.

Además, en LC’s contamos con tratamientos que son un complemento perfecto a esta rutina como son las ondas de choque , la mesoterapia corporal  y la carboxiterapia .

Esperamos que el 2018 sea un año lleno de buenos momentos y felicidad  y, por qué no, el año en el que consigas todos tus propósitos.

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